Tulang keropos di masa tua bukan sekadar persoalan tubuh yang semakin lemah. Osteoporosis membuat tulang lebih rapuh sehingga benturan ringan, bahkan aktivitas sehari-hari pada kondisi tertentu, dapat menyebabkan patah tulang. Dampaknya bisa mengganggu mobilitas, kemandirian, dan kualitas hidup lansia.

Kabar baiknya, risiko osteoporosis dan patah tulang dapat dikurangi. Menjaga kesehatan tulang sebaiknya dimulai sejak muda, tetapi memperbaiki kebiasaan di usia lanjut tetap bermanfaat. Pencegahan dan pengelolaannya membutuhkan kombinasi nutrisi, latihan yang aman, lingkungan rumah yang mendukung, serta pemeriksaan medis sesuai kebutuhan.

Apa Itu Osteoporosis?

Osteoporosis adalah kondisi ketika kepadatan dan kualitas jaringan tulang menurun. Tulang terus mengalami pembaruan sepanjang hidup. Namun, seiring bertambahnya usia, proses penghancuran tulang dapat berlangsung lebih cepat daripada pembentukannya sehingga kekuatan tulang berkurang.

Osteoporosis sering tidak menimbulkan gejala sampai terjadi patah tulang. Karena itu, tidak adanya nyeri bukan berarti tulang pasti sehat. Kondisi ini juga berbeda dari osteoartritis atau pengapuran sendi, yang terutama memengaruhi tulang rawan dan persendian.

Patah tulang akibat osteoporosis sering terjadi pada panggul, pergelangan tangan, dan tulang belakang. Patah tulang belakang dapat menyebabkan nyeri punggung, tinggi badan berkurang, atau postur semakin membungkuk, meskipun sebagian kasus tidak terasa nyeri.

Siapa yang Lebih Berisiko?

Osteoporosis dapat dialami perempuan maupun laki-laki. Pada perempuan, penurunan estrogen setelah menopause mempercepat kehilangan massa tulang. Faktor lain yang meningkatkan risiko meliputi:

• Usia lanjut dan riwayat patah tulang akibat benturan ringan.
• Orang tua pernah mengalami patah tulang panggul.
• Berat badan terlalu rendah atau asupan nutrisi tidak mencukupi.
• Kurang bergerak, merokok, dan konsumsi alkohol berlebihan.
• Penggunaan kortikosteroid jangka panjang, seperti prednison.
• Penyakit tertentu, termasuk gangguan penyerapan nutrisi, hipertiroidisme, dan artritis reumatoid.

Jika menggunakan obat rutin, jangan menghentikannya sendiri. Mintalah dokter meninjau pengaruh obat terhadap kesehatan tulang dan risiko jatuh.

Kapan Perlu Memeriksa Kepadatan Tulang?

Pemeriksaan kepadatan mineral tulang dengan DXA atau DEXA umumnya dilakukan pada panggul dan tulang belakang. Pemeriksaan ini menggunakan radiasi rendah dan membantu dokter menilai osteoporosis serta risiko patah tulang.

Perempuan berusia 65 tahun ke atas dan laki-laki berusia 70 tahun ke atas sebaiknya mendiskusikan kebutuhan pemeriksaan dengan dokter. Pemeriksaan lebih dini dapat diperlukan jika pernah mengalami patah tulang akibat trauma ringan, menopause dini, penggunaan steroid berkepanjangan, atau faktor risiko penting lainnya.

Dokter juga dapat menilai risiko patah tulang menggunakan riwayat kesehatan dan alat penilaian seperti FRAX. Keputusan terapi tidak hanya bergantung pada hasil kepadatan tulang, tetapi juga riwayat patah tulang dan risiko keseluruhan.

Cara Mencegah Tulang Keropos di Masa Tua

1. Penuhi Kalsium, Vitamin D, dan Protein

Kalsium merupakan bahan pembentuk tulang, sedangkan vitamin D membantu penyerapannya. Kebutuhan kalsium orang dewasa umumnya sekitar 1.000–1.200 mg per hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin. Angka ini merupakan jumlah total dari makanan dan suplemen, bukan dosis suplemen yang otomatis harus diminum.

Sumber kalsium antara lain susu, yoghurt, keju, ikan bertulang lunak seperti sarden, serta tahu dan minuman nabati yang difortifikasi kalsium. Periksa label karena kandungan setiap produk berbeda. Lengkapi dengan protein dari ikan, telur, daging tanpa lemak, tempe, atau kacang-kacangan untuk membantu mempertahankan otot.

Kebutuhan dasar vitamin D umumnya sekitar 600–800 IU per hari, sesuai usia. Kebutuhan pada penderita kekurangan vitamin D atau osteoporosis bisa berbeda. Sumbernya mencakup ikan berlemak dan makanan fortifikasi. Paparan matahari tidak selalu menjamin kebutuhan tercukupi.

Suplemen dapat dipertimbangkan bila asupan kurang, tetapi sebaiknya dibahas dengan tenaga kesehatan, terutama jika memiliki penyakit ginjal atau riwayat batu ginjal. Hindari konsumsi dosis tinggi tanpa pengawasan.

2. Bergerak dengan Latihan yang Tepat

Latihan menahan beban tubuh, seperti berjalan kaki dan naik tangga sesuai kemampuan, membantu menjaga tulang. Latihan kekuatan membantu mempertahankan otot, sedangkan latihan keseimbangan, seperti tai chi, dapat mengurangi risiko jatuh.

• Mulai perlahan dan tingkatkan aktivitas secara bertahap.
• Usahakan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu bila kondisi memungkinkan.
• Gunakan pegangan atau pendamping jika keseimbangan belum baik.
• Hentikan latihan jika muncul nyeri tajam, pusing, atau keluhan yang tidak biasa.

Jika sudah mengalami osteoporosis, terutama patah tulang belakang, konsultasikan program latihan dengan dokter atau fisioterapis. Gerakan membungkuk dalam, memutar badan secara kuat, atau aktivitas berisiko jatuh mungkin perlu dimodifikasi. Berenang tetap bermanfaat bagi kebugaran, tetapi tidak menggantikan seluruh manfaat latihan menahan beban.

3. Cegah Jatuh dan Perbaiki Kebiasaan

Singkirkan kabel serta karpet yang mudah bergeser, pastikan penerangan cukup, dan pasang pegangan di kamar mandi. Gunakan alas kaki yang stabil serta alat bantu berjalan bila dianjurkan. Pemeriksaan penglihatan dan peninjauan obat yang menyebabkan kantuk atau pusing juga penting.

Berhenti merokok dan hindari alkohol berlebihan. Pertahankan berat badan yang sehat; diet terlalu ketat dapat mengurangi asupan nutrisi sekaligus massa otot.

Mengelola Osteoporosis yang Sudah Terdiagnosis

Perubahan gaya hidup tetap diperlukan, tetapi pada orang berisiko tinggi, langkah tersebut saja sering belum cukup. Dokter dapat meresepkan obat seperti bisfosfonat, denosumab, atau obat pembentuk tulang sesuai tingkat risiko, fungsi ginjal, dan kondisi kesehatan lainnya.

Ikuti aturan penggunaan dan jadwal kontrol. Jangan menghentikan atau menunda obat sendiri, terutama denosumab, karena penghentian tanpa terapi lanjutan dapat meningkatkan risiko patah tulang belakang. Evaluasi berkala membantu menilai respons dan menentukan penyesuaian pengobatan.

Kapan Harus Segera Mencari Pertolongan?

Segera periksakan diri bila timbul nyeri punggung mendadak, terlebih setelah gerakan ringan atau jatuh. Nyeri panggul dan kesulitan berdiri setelah jatuh membutuhkan pertolongan segera. Penurunan tinggi badan atau perubahan postur juga perlu dievaluasi.

Menjaga tulang berarti menjaga kemandirian. Dengan deteksi risiko, nutrisi yang memadai, gerak yang aman, dan terapi yang konsisten, dampak osteoporosis dapat dikurangi sehingga aktivitas sehari-hari tetap terjaga.